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10 alimentos que suben las defensas del sistema inmunológico

Sanidad, 16 OCT 2023, Sara Vidal

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Un sistema inmunitario fuerte reduce el riesgo de enfermar y mejora nuestra salud, ¿pero sabes cómo fortalecerlo? En este artículo te explicamos cuáles son los alimentos que suben las defensas y que debes incorporar en tu alimentación diaria.

Una de tus funciones como Técnico Superior en Dietética es enseñar a la población a escoger alimentos saludables y nutritivos. Por ello, coge papel y libreta y toma nota de estos alimentos. Además, muchos de estos son de temporada otoño-invierno, por lo que es el momento ideal para consumirlos y protegernos de resfriados y gripes.

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¿Cuál es la relación entre la alimentación y el sistema inmunitario?

Existen diversos factores que determinan la salud de nuestro sistema inmunitario, y la alimentación es una de ellas. Para funcionar correctamente, nuestro organismo necesita nutrientes como las vitaminas, especialmente A y C, pero también minerales como el hierro, el zinc y el selenio. A ello le sumamos un correcto aporte de grasas omega-3 y probióticos, lo que sería la combinación perfecta para un buen funcionamiento de las defensas. Sin embargo, la alimentación no es lo único que influye. Dormir lo suficiente, controlar el estrés y hacer ejercicio físico moderado son factores igual de importantes.

Algo curioso del sistema inmune es que, con el paso del tiempo, madura. Es decir, en el momento en que tenemos nuestra primera infección, creamos la ‘memoria inmunológica’. Esto hace que a la segunda o tercera vez que desarrollamos la misma enfermedad, los síntomas son menores. Por esta razón, es fundamental reforzar nuestras defensas para que el sistema inmune libere anticuerpos suficientes para hacer frente a patógenos, como virus o bacterias.

¿Qué alimentos reducen las defensas?

Una mala alimentación y unos hábitos de vida poco saludables pueden hacer que enfermemos con mayor facilidad. Ingerir azúcares refinados, grasas saturadas y sal implica un mayor riesgo de padecer obesidad o desarrollar enfermedades cardiovasculares y de las tiroides, entre otros. Además, también puede contribuir a la caries dental, la osteoporosis, la hipertensión, el colesterol alto, algunos tipos de cáncer o la depresión. Así pues, los alimentos que perjudican las defensas son:

  • El azúcar: reduce la actividad del sistema inmune. El efecto es que puede durar varias horas en las cuales virus, bacterias y otros agentes patógenos pueden dañarlo.
  • Alcohol: su consumo excesivo lleva a una falta de nutrientes e impide que los glóbulos blancos se multipliquen.
  • Aditivos y conservantes químicos: pueden provocar reacciones alérgicas y se está relacionando además con el síndrome de hiperactividad en niños.

10 alimentos que suben las defensas

Como ves, una alimentación sana y equilibrada desempeña un papel fundamental para la salud. Así pues, estos son algunos de los alimentos que suben las defensas y que debes incorporar en tu dieta diaria.

  • Arándanos. Tiene propiedades antioxidantes que pueden reforzar el sistema inmunitario. Contienen antocianina, que juega un papel esencial en el sistema de defensa del sistema respiratorio.
  • Chocolate negro. Contiene teobromina, antioxidante que asiste al sistema inmunitario al reforzarlo protegiendo las células del cuerpo de los radicales libres, es decir, las moléculas que produce nuestro cuerpo cuando este entra en contacto con contaminantes. Pero hay que consumirlo con moderación, dada la cantidad de calorías y grasas saturadas que contiene.
  • Brócoli. Es fuente de vitamina C, que contribuye a subir las defensas. Aparte, también contiene potentes antioxidantes, como el sulforafano.
  • Espinacas: fuente de nutrientes esenciales y antioxidantes con los que reforzar el sistema inmunitario como los flavonoides, los carotenoides, y las vitaminas C y E.
  • Kéfir. Es una bebida fermentada con altos beneficios para la salud. Su consumo contribuye a combatir las bacterias, a reducir la inflamación y a aumentar la actividad antioxidante.
  • Almendras. Son ricas en vitamina E y una gran fuente de fibra, manganeso y magnesio.
  • Naranjas y kiwis. Son una gran fuente de vitamina C y reducen la duración de los síntomas del resfriado común.
  • Ajo. Contiene sustancias antibacterianas que combaten a gérmenes y toxinas. Asimismo, mejora la actividad de los glóbulos blancos y las células T.
  • Jengibre. Ayuda al sistema digestivo y circulatorio y combate los virus y bacterias dañinos, ya que es rico en nutrientes como el potasio, la niacina y la vitamina C. Además, cuenta con propiedades expectorantes y antiinflamatorias, ideales para combatir los síntomas de la gripe o el resfriado.

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Sara Vidal
Sara Vidal

Empecé mi trayectoria en el mundo de la comunicación con tan solo cinco años, escribiendo las historias que más adelante marcarían mi futuro profesional. Publicista de profesión, vi en el copywriting la oportunidad de continuar con aquella afición que había llenado mis tardes después del colegio, pero esta vez a través del storytelling, el branded content y el marketing de contenidos.

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