Dieta para diabéticos: menús semanales irresistibles

La dieta para diabéticos es un plan de alimentación saludable que ayuda a controlar la glucosa sanguínea. Seguir una dieta apta para la diabetes significa comer con moderación y en horarios regulares, alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas y calorías. Las frutas, las verduras y los granos integrales serían los alimentos claves.

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¿Cómo debe ser la dieta para diabéticos?

La dieta para diabéticos debe contener alimentos ricos en fibras, como frutas con cáscara, vegetales frescos y cereales integrales, los cuales deben ser ingeridos con moderación ya que, aunque estos alimentos son saludables, aportan carbohidratos, que en exceso, pueden favorecer el aumento del azúcar en sangre.

Además, en la dieta para diabéticos debe evitarse el consumo de alimentos ricos en azúcares, miel, pan, galletas  pasta, así como las frituras, comidas rápidas y alimentos ricos en grasas saturadas.

Por eso es importante realizar entre 5 o 6 comidas al días, con un intervalo de 4 horas entre ellas aproximadamente. ¿El motivo? Evitar hipoglucemias, que es cuando el azúcar en la sangre disminuye y ocasiona síntomas como mareos, desmayos o incluso convulsiones.

De ahí que las personas con diabetes deben además acompañar el plan nutricional con la práctica de actividad física de forma regular, pues esto también ayudará a regular el azúcar en sangre, tal y como indica el NIH (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases).

¿Qué puede comer una persona diabética?

Para una persona diabética es importante consumir alimentos nutritivos para que las calorías que consuman valgan la pena. Es destacable el que la dieta para diabéticos consista en comidas saludables en horarios regulares, que ayuda a usar mejor la insulina que el cuerpo produce u obtiene con medicamentos.

En definitiva, se trata de consumir alimentos nutritivos para que las calorías que consuma una persona diabética valgan la pena. Entre estos alimentos destacarían:

• Carbohidratos saludables: frutas, verduras, granos integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasas. Hay que tener en cuenta que durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en glucosa en sangre, por lo que es importante consumir carbohidratos menos saludables como los alimentos o bebidas con grasas, azúcares y sodio agregados.

• Alimentos ricos en fibra: ayudan a regular la forma en la que tu cuerpo digiere los alimentos y a controlar los niveles de glucosa en sangre. Estos alimentos serían las verduras, las frutas, los frutos secos, las legumbres y los granos integrales.
• Pescado: comer pescado al menos dos veces en semana es muy saludable. Pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Hay que evitar el pescado frito y el pesado con altos niveles de mercurio, como el bacalao.
• Grasas buenas: el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva son alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a reducir los los niveles de colesterol. Pero no hay que ingerirlas exageradamente, ya que todas las grasas contiene un alto contenido en calorías.

¿Qué debe evitar comer?

Los alimentos que deben evitarse o disminuirse en la dieta para personas con diabetes son aquellos que contienen carbohidratos simples, es decir, que se absorben muy rápido en el intestino y hacen que el azúcar en sangre se eleve mucho más rápido, creando picos de azúcar que descontrolan la diabetes.

Por eso, en la dieta para diabéticos hay que tratar de evitar o reducir en la medida de lo posible:

• Productos de bollería: golosinas, galletas, chocolate, etcétera.
• Miel, ya sea en jalea de frutas, mermeladas, siropes o productos de confitería y pastelería.
• Productos lácteos ricos en azúcar: leche condensada, yogures con azúcar, helados y quesos amarillos o ricos en grasas.
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos industrializados, bebidas deportivas o con chocolate.
• Carnes procesadas: salchichas, embutidos, mortadela, salami, etcétera.
• Bebidas alcohólicas.

Beneficios de una dieta equilibrada para diabéticos

La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes. Seguir un plan de alimentación saludable, como el que indican desde el portal guíasalud.es, y mantenerse físicamente activo puede ayudar a la persona diabética a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados, además de otros beneficios.

En primer lugar, para conseguir mantener adecuadamente su nivel de glucosa en sangre, hay que equilibrar lo que se come y lo que se bebe con la actividad física y las medicinas para las diabetes, en el caso de que se tomen. Por eso es importante saber qué, cuanto y cuándo comer.

Lo que hay que tener en cuenta es que seguir una dieta equilibrada es importante para las personas diabética por los siguientes motivos:

• Mantener dentro de los valores deseados los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y el colesterol dentro de los valores deseados.
• Mantener un peso saludable.
• Prevenir o retrasar los problemas de la diabetes.
• Sentirse bien y tener más energía.

Menús para diabéticos: Recetas irresistibles

Un plan de menús acerca de cuánto, qué y cuándo puede comer una persona diabética para conseguir la nutrición necesaria y, al mismo tiempo, mantener los niveles de azúcar en la sangre, tal y como indica el NIH, dentro de un margen objetivo, es importante si además se adecua a los gustos y estilo de vida propios del paciente.

De hecho, en la dieta para la diabetes es importante controlar los horarios de las comidas para evitar que ocurra una hipoglucemia, especialmente antes de realizar actividad física, pudiendo observarse en el menú, por ejemplo, cada cuánto deben realizarse las comidas.

Menú 1

• Desayuno

Una taza de café sin azúcar, dos rebanadas de pan integral con un huevo revuelto y una tajada de melón.

• Comida

Una pechuga de pollo al horno gratinada con queso mozzarella light, acompañado de 4 cucharadas de arroz integral y una taza de vegetales variados (berenjena, cebolla, zanahoria y coliflor).

• Merienda

Rebanada de pan integral con un trozo de queso blanco.

• Cena

Un filete de salmón a la plancha, acompañado de 4 cucharadas de arroz integral y 1 taza de vegetales cocidos (brócoli y zanahoria).

Menú 2

• Desayuno

Magdalena integral, 1 yogur natural desnatado, 1 vaso de café.

• Comida

Una ración pequeña de pisto manchego, 1 merluza a la vasca con pan proteico, flan de té verde.

• Merienda

Smoothie tropical de papaya, carambola y mandarina.

• Cena

Seitán con verduras en papillote, 1 kiwi.

Menú 3

• Desayuno

3  galletas de avena y pasas, 1 yogur natural desnatado.

• Comida

Ensalada con remolacha y pepino, lubina en salsa de almejas con una rebana de pan integral y sorbete de limón.

• Merienda

Una ración de bizcocho integral.

• Cena

Hamburguesa vegetariana y natillas caseras.

Menú 4

• Desayuno

Una rebanada de pan integral con mantequilla de cacahuete y 1 plátano tirando a verde.

• Comida

Ensalada de tomate, pechugas de pollo al yogur y brochetas de mandarina.

• Merienda

Manzana asada.

• Cena

Una ración de ensalada de quinoa, salmón al horno con cítricos y 1 copa de sorbete de manzana.

Menú 5

• Desayuno

2 barritas de cereales y 1 vaso de café con leche.

• Comida

Totilla de berenjenas ligera y 1 melocotón.

• Merienda

Un puñado de nueces.

• Cena

Revuelto de calabacín con queso y 1 pera blanquilla.

Consejos prácticos para integrar la dieta en tu rutina diaria

Cuando ingerimos alimentos con un índice glucémico muy elevado, lo que ocurre es que aumenta rápidamente el nivel de glucosa en sangre y se segrega insulina en cantidades elevadas. Tras dos o tres horas, la insulina que habíamos segregado consigue utilizar toda la glucosa y entonces pasamos a un estado de hipoglucemia y sentimos la necesidad de comer de nuevo.

De este modo, es importante tener en cuenta una dieta para diabéticos equilibrada que se ajuste a sus necesidades, gustos, nivel de actividad física y estilo de vida. Es conveniente que en sus hábitos alimentarios deba hacer algunos ajustes, pero cuanto antes comprenda su dieta, antes asumirá los principios en los que se basa.

Logrando un estilo de vida saludable

Hay que tener en cuenta que lo imprescindible es seguir una serie de consejos prácticos para integrar la dieta de una persona diabética en su rutina diaria:

• Controlar el nivel de glucosa en sangre: se evitarán los azúcares simples en la medida de lo posible, y se recomendará el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra en general.
• Mantener un peso adecuado: el exceso de grasa corporal más difícil a las personas con diabetes utilizar su propia insulina.
• Equilibrar la porción: un 65% de carbohidratos, un 15% de proteínas y un 20% de grasas. No se debe caer en ninguna dieta que altere las proporciones entre nutrientes.
• Mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados: debe de ser de un 10% en saturadas, un 10% en monoinsaturadas y un 10% en poliinsaturadas.
• Evitar alimentos ricos en colesterol: los diabéticos son uno de los principales grupos de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Lo ideal sería que un 70% de las grasas consumidas fueran de origen vegetal y el 30% restante de origen animal.
• Alimentos frescos y poco procesados: fruta fresa, cereales integrales, verduras frescas, crudas o al vapor, yogures naturales… Evitar comidas preparadas, bollería, helados industriales, conservas, etc.

Otros aspectos a tener en cuenta en una dieta para diabéticos

A los puntos anteriores, hay que sumarle también otros aspectos a tener en cuenta en la dieta para diabéticos:

• Eliminar o disminuir cantidad de alimentos ricos en grasa: embutidos, panceta, chorizos, salchichas, margarina, etc.
• Repartir la alimentación diaria en al menos 4 o 5 comidas: ayuda a mantener un equilibrio de los niveles de glucosa en sangre.
• Controlar el aporte de sodio: el riñón suele ser un órgano afectado en los diabéticos debido al trabajo extra que debe realizar, por lo que el exceso en sodio puede ser peligros. Además, la hipertensión arterial también va a asociada a la diabetes en la mayoría de los casos.
• Practicar ejercicio regularmente: ayuda al control del peso y el sudor elimina sodio y toxinas.
• Evitar bebidas alcohólicas: tienen alto contenido en azúcar. Si se consumen, siempre será con las comidas y no más de 30 o 40 gramos.

Manteniendo el placer en la alimentación saludable

Un plan de comidas es indispensable para conseguir la nutrición necesaria y al misto tiempo mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de su margen objetivo. Como indicábamos anteriormente, un buen plan de comidas para la dieta de una persona diabética tendrá en cuenta sus metas, gustos y estilo de vida, como también los medicamentos que se está tomando, en el caso de que los necesitan.

Y es que para mantener el placer en una alimentación saludable es importante en la dieta para diabéticos, pero algunos consejos adicionales que se pueden tener en cuenta de cara a conseguirlo serían:

• El método del plato: es fácil comer más de lo que uno necesita sin darse cuenta. El método de plato es una forma visual y simple de asegurarse de comer la suficiente cantidad de verduras sin almidón y proteínas magras, junto a una cantidad limitada de alimentos que contiene carbohidratos y afectan a los niveles de azúcar en sangre.

De esta forma, el truco está en llenar la mitad del plato con verduras o ensalada, un cuarto del mismo con proteína magra como pollo, pavo o huevos, y otro cuarto con carbohidratos como el arroz o la pasta.

Consejos adicionales

Pero el método del plato no es el único que puede seguirse, ya que pueden aplicarse otros consejos adicionales como:

• Los tamaños de las porciones: una porción es la cantidad de alimento que uno elige comer de una vez. A diferencia de la porción, la ración es una cantidad específica de alimento. En muchas ocasiones, sobre todo si se sale a comer fuera, un plato principal puede equivaler a 3 o 4 raciones.

De ahí que la mejor opción para controlarlo cuando se sale a comer fuera, es pedir que separen la mitad de la comida para después. Y a la hora de la cena, reducir la tentación de repetir.

Por eso, sirva de ejemplo que una taza equivale a un puño, una cucharada a una punta del pulgar o un puñado a la mano en forma de taza. También puede usarse un plato más pequeño de lo normal para que las porciones no sean tan grandes.

• Masticar despacio.

• No fiarse de los alimentos especiales para diabéticos.